内向型の僕は、気合いで「回復する」みたいなことをしているわけじゃありません。
疲れる原因を減らして、
消耗しにくい状態を、考えなくても回る形にしておく。
意識しているのは、ずっとそこです。
この記事では、僕が日常で続けている「消耗しにくい状態の整え方」を紹介します。
もし今あなたが、
「休んでもスッキリしない」
「頭の中がずっと忙しい」
「人に会うだけで疲れる」
そんな状態なら、
ここに書いた中から、ひとつだけ試してみてください。
たぶんすぐに何かが劇的に変わるわけじゃありません。
でも、「今日は少しマシかも」と感じる瞬間が、どこかで出てくると思います。
内向型がなぜ消耗しやすいのかは、
別の記事で構造として整理しています。
内向型の整え方は「頑張る」より「減らす」から始まる
内向型って、頑張ろうと思えば意外と頑張れてしまいます。
ただその頑張り方が、外に吐き出す形ではなく、自分の中に溜め込む形になりやすい。
だから気づいたときには、体じゃなく、頭や心のほうが先に疲れていることが多い。
そういう内向型タイプにとって、整えることを「気合い」や「根性」でやろうとするのは、正直しんどいです。
だから僕は、整う状態を日常の中に組み込むようにしました。
ここからは、僕が実際に続けているルーティンです。
ここで書いている「整える」という感覚は、
前の記事で書いた「まず消耗を止めるために手放したこと」と地続きです。
👉 内向型の僕が「消耗を止めるために」まず手放した3つのこと
朝の整え方：二度寝じゃなく「呼吸で起きる」
僕は朝が強いタイプではありません。
むしろ、起きた直後は不安が出やすく、「今日は休みたいな」と思うこともよくあります。
仕事はフレックス制で、シフトは自分で組んでいます。基本は5連勤して休み。
平日と土日祝では、アラームの時間を15分ずらしています。
理由はシンプルで、通勤電車で座れるかどうかが、1日の消耗に直結するからです。
平日は電車が混むので、土日祝より15分早い電車に乗ります。
この一本を逃すと、座れない確率が一気に上がる。僕にとっては、ここがかなり重要です。
立っていると、体力だけじゃなく、人との距離感や圧迫感で、余計なことを考えてしまう。
それが精神的な消耗につながります。
アラームは3回設定しています。
1回目は「起きる合図」。ここでは起きません。アラームを消すだけです。
次の15分間は、二度寝ではなく、布団の中で呼吸を意識して、ゆっくり深呼吸をします。
最初は、
「肩が重いな」
「まだ眠いな」
「休みたいな」
そんなことを考えています。
でも、呼吸だけに意識を向けていると、ゆうつな感じが少しずつ和らいでくることが多いです。
15分後のアラームで起床。
その次のアラーム（20分後）までに身支度を整え、アラームが鳴ったら家を出ます。
以前は「朝は大事」と思って、もっと早く起きて犬の散歩もしていました。
でも冬は日の出前で暗くて寒い。
それ自体がストレスになる。
以前は「朝は散歩したほうがいい」と思って続けていましたが、
今振り返ると、僕自身が気分よく歩けていない日は、犬もあまり楽しそうじゃなかった。
それに気づいてから、無理に続けるのをやめました。
整えるためにやっていることが、負担になっているなら形を変える。
今は、このスタイルが一番合っています。
家を出てから：コンビニ・公園・耳は一つだけ開ける
家を出たら、まずコンビニに寄ります。
毎日のことなので、店員さんも顔を覚えてくれていて、挨拶が日課です。
店員さんによっては、僕が店に入った瞬間にタバコを用意してくれていて、
レジに行くと同時に出てくることもあります。
それから駅へ向かいます。
少し遠回りになりますが、途中に大きな公園があるので、できるだけ公園の中を通るようにしています。
駅までの道中は、片耳にAirPodsをつけて、般若心経か、空海の教えのどちらかを必ず聞いています。
片耳だけなのは、外の音もちゃんと聞きたいからです。
今日は風が強いなぁ。
鳥の声が聞こえるなぁ。
季節によって聞こえる音も違うし、天気によっても、街の感じは変わります。
駅には、出発の5分前に着きます。
駅前広場で空を見たり、首を回したりして、
「今日も一日、幸せでありますように」と心の中で願ってから、改札へ向かいます。
電車が来たら、心の中で「定刻運転ありがとう」と言うことも多いです。
僕は先のことを考えすぎてしまうので、こうやって意識を「今」に戻すようにしています。
その結果、以前より自然と感謝することが増えました。
電車の中：目を閉じて、呼吸に戻る
電車に乗ったら、僕はまず座ることを意識します。
そして、座れたら目を閉じます。
ここが、僕にとっていちばん大事なポイントです。
目を閉じることで、外の情報を遮断して「一人の世界」に入ることができます。
やっていることは、とてもシンプルです。
自分の呼吸に意識を戻す。それだけ。
息を吸って、吐く。
それに合わせて、
- 電車が走る音
- 車内のざわめき
- まぶたの向こうに、たまに差し込む日差し
そういうものを、「見る」のではなく「感じる」ようにしています。
目を開けていると、どうしても情報が入ってきます。
広告、人の表情、スマホの画面。
内向型の僕は、そこから色々考え始めてしまう。
だから、視覚を一度オフにする。
判断しない。分析しない。
ただ、呼吸と音に戻る。
ニュースを見たり、ネットサーフィンしたりは一切やりません。
朝の時点で情報を入れると、それだけで疲れてしまうからです。
前職では、毎日ニュースを押さえていました。
でも今は、必要な情報はあとから入ってきます。
日中の会話の中で聞くこともあるし、
夜にニュースのまとめを見れば、だいたいの流れは把握できます。
だから朝の時間は、
情報を詰め込むより、自分の状態を整えることを優先しています。
電車の中では、両耳にAirPodsをつけます。
ここは完全に、外と距離を取る時間です。
聞いているのは、般若心経の10回復唱。
だいたい20分くらい。
乗換後は、空海の教えを1.5倍速で、その日のテーマだけをリピートします。
そして、心が少し落ち着いてきた頃に、
心の中で、毎日やっていることがあります。
まずは、「自分が穏やかでありますように」。
次に、家族のことを思い浮かべます。
妻、子どもたち、両親、義理の家族。
それから、犬たち。
今そばにいる存在から、少しずつ輪を広げる感じです。
最後に、ご縁のある人たちが、穏やかでありますように。
たまに、ふと思い出したように、祖父母のことを浮かべる日もあります。
これは「祈り」というより、
僕にとっては心を整える順番を確認する時間に近いです。
目を閉じて、呼吸に戻る。
それだけで、頭の中が、少し静かになる。
この時間があるかどうかで、その日の消耗がまるで違います。
人との距離：同僚とは「一緒に行かない」
駅で同じ会社の方（同僚）と会うこともあります。挨拶はします。
でも、一緒には行きません。帰りも同じです。
別に嫌いなわけではないです。
ただ、気を使って疲れる。
仕事の話になると、比較が始まって深く考えて疲れる。
僕は前職で嫌になるほど経験してきました。
今は自由のきく会社で働けている。
だからこそ、疲れることはできるだけ排除する。
これは僕にとって大事なルールです。
こうした距離の取り方は、
前の働き方を続けていた頃には、なかなかできませんでした。
数字との距離：「見ない」も戦略にする
会社には売上が貼り出されています。平均と最高。
僕はこれ、かれこれ1年以上見ていません。
たまたま目に入ってしまったことは何度かあります。
でも基本は見ないようにしています。
知ったところで売上が上がるわけでもない。
低ければ自分を責める。
良かったとしても、それがずっと続くことはない。
結局プラスマイナス0だなぁと最近思います。
であれば僕は、おおぶれしないプラスマイナスがいい。
そして、少しだけプラスになればいい。
そのほうが、気が楽なんです。
ここまで書いてきたのは、主に「朝」の話でした。
でも僕は、朝だけ整えても、途中で消耗したら意味がないと思っています。
だから意識しているのは、
一日を通して、疲れにくい状態を作っておくこと。
朝の動き方、通勤中の過ごし方、
人との距離、数字との距離、情報の量。
それらを少しずつ減らしていく延長線上に、
今の「ミニマリスト気質」があります。
ミニマリスト気質は「疲れないための設計」
転職前、特にコロナ禍から、ミニマリストや断捨離にも興味が出て取り組みました。
今の僕はだいぶシンプルです。
理由は一つで、複数あると選ぶのが疲れるから。
だから、気に入ったらそれだけ。
スマホも同じです。使わないものはそもそも入れない。
毎日使うもの、スピードが必要なものは置く。
それ以外は置いていない。
これは我慢じゃなくて、判断回数を減らす工夫です。
内向型って、こういうところで地味に消耗するんですよね。
情報の設計：CCは自動で手放す
今はメールはありませんが、前職では一日に軽く100以上のメールが来ていました。
自分宛もありますが、多くがCC。
これ、僕は実際にやっていました。
CCは自動でアーカイブに入る設定にしていました。もちろん、全部ではありません。
急ぎの仕事なら宛先で来るし、電話も来る。
だから、組織と部署、あと人で「必要か、必要でないか」はだんだん見えてくるんです。
これも結局、情報を減らして、集中力を守るための工夫でした。
今日からできる「整えるための小さな習慣」
最後に、同じように疲れている人へ。
僕が実際にやってみて「これは効いたな」と思ったことをまとめます。
- 朝の15分を“深呼吸”に使う（二度寝じゃなく、呼吸で起きる）
- ニュースを見ない時間を決める（朝だけでも全然違う）
- 比較の入り口から距離を取る（数字・会話・SNSなど）
- 使うものを絞る（判断回数が減ると疲れ方が変わる）
- 今日を区切る（未来を抱えすぎず、まず「今日」を丁寧に終える）
いきなり何かを大きく変えなくても大丈夫です。
自分にとって負担になっているものを、ひとつ減らす。
それだけでも、日々の感じ方は少し変わってきます。
僕は、頭が忙しくなったときに思い出す言葉があります。
それが、空海の教えの動画などでよく出てくるこのフレーズです。
僕の中では、「できることをやったら、あとは手放していい」という意味です。
不安があるのは当たり前。
でも、不安を抱えたまま全部をコントロールしようとすると、頭の中だけが忙しくなります。
だから僕は、「今に戻る」を選ぶようにしています。
まとめ：整うのは「仕組み」を持っているかどうか
僕のルーティンは、派手なものではありません。
でも、僕にはこれが効いています。
ポイントは、
頑張って整えるんじゃなく、整いやすい状態を先に作ること。
僕もまだ途中です。
でも少なくとも今は、前よりも「自分で決めている感じ」はちゃんとあります。
次の記事では、環境を変えられない人でもできる話として、
「仕事を変えずに消耗を減らす方法」をまとめます。
👉 仕事を変えずに消耗を減らす｜内向型が続けられる“調整”の考え方
📌 このブログは、「内向型のまま、50代から人生を組み直したい人」のために書いています。
🌿 ひとり時間を大切にしたい方
🛐 御朱印めぐりや一人旅が好きな方
🚖 無理しない働き方を選びたい方
僕の実体験が、あなたの“静かな一歩”のヒントになれば嬉しいです。
